Zdrowy sposób odżywiania się jest bardzo ważny w czasie ciąży. Dobre odżywianie się odgrywa kluczową rolę w zdrowiu zarówno matki, jak i dziecka. Jako przyszła mama, masz większe potrzeby żywieniowe niż przed poczęciem. Jednak ogólne zasady dobrego odżywiania - różnorodność, równowaga i umiar - nadal obowiązują w czasie ciąży.
Ten materiał pomoże Ci dowiedzieć się, jak zdrowo jeść w czasie ciąży. Nauczysz się, jak wybierać zdrową żywność, utrzymać zdrowy przyrost masy ciała w czasie ciąży i zachować bezpieczeństwo żywnościowe.
Zrównoważona dieta - czego potrzebuje przyszła mama
Spożywanie zrównoważonej diety przed, w trakcie i po ciąży jest jednym z elementów dobrego stanu zdrowia. Ta sekcja obejmuje kluczowe składniki odżywcze, których potrzebują kobiety w ciąży i gdzie je znaleźć.
Kalorie
Kalorie (aka energia dla organizmu) wymaga zwiększenia w czasie ciąży. Ale "jedzenie za dwa" wymaga tylko dodatkowych 340 kalorii w drugim trymestrze i 500 kalorii w trzecim trymestrze. Pierwszy trymestr nie wymaga żadnych dodatkowych kalorii.
Wybieraj produkty żywnościowe i napoje, które są "gęste odżywczo". Oznacza to, że są one dobrym źródłem składników budulcowych potrzebnych Twojemu ciału. Żywność gęsta w składniki odżywcze jest pełna witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Jedzcie różnorodne pokarmy z wszystkich pięciu grup pokarmowych. Należą do nich zboża, warzywa, owoce, nabiał oraz mięso i fasola. Dzięki temu Ty i Twoje dorastające dziecko będziecie mieli pewność, że oboje otrzymacie składniki odżywcze, których potrzebujecie.
Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie jest większe, jeśli nosisz więcej niż jedno dziecko. Przedyskutujcie z opiekunem zdrowotnym, co i ile powinniście jeść.
Białko
Białko pomaga w utrzymaniu mięśni i tkanki ciała. Jest ono również kluczowe dla wzrostu dziecka - zwłaszcza podczas drugiego i trzeciego trymestru. Większość kobiet w ciąży powinna codziennie przyjmować około 70 gramów białka, aby zaspokoić swoje minimalne potrzeby. Pamiętaj, że możesz potrzebować więcej. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wagi i poziomu aktywności. Jeśli masz pytania dotyczące dziennego spożycia białka, porozmawiaj z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe (fasola) są dobrym źródłem białka. Pokarmy te dostarczają również żelaza, witamin z grupy B i innych ważnych składników odżywczych. Suszona fasola, soczewica, orzechy i produkty sojowe, takie jak tofu, są innymi dobrymi źródłami białka.
Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez spożywanie pokarmów, które są pełnowartościowymi źródłami białka. Pełne białko posiada wszystkie niezbędne "składniki budulcowe" (aminokwasy), których potrzebuje twój organizm. Codziennie jeść różne źródła białka, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów. Wegetariańskie opcje białka obejmują fasolę, mleko, jogurt, jajka i produkty sojowe. Jogurt grecki jest kolejną świetną opcją. Posiada dwa razy większą ilość białka niż zwykły jogurt. Ciężarne weganie są w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko z soi, pełnego źródła białka. Źródłem białka sojowego jest mleko sojowe, ser sojowy, jogurt sojowy, tofu i tempeh. Przykładami innych bogatych w białko pokarmów wegańskich są orzechy i fasola (fasola czerwona kidney, ciecierzyca, czarna fasola, itp.).
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Owoce, warzywa, zboża i produkty mleczne zawierają węglowodany. Całe ziarna są ważnym źródłem składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy. Zapewniają one również szereg korzyści zdrowotnych. Inne ważne pokarmy węglowodanowe to wzbogacone, rafinowane ziarna. Ziarna te mają dodatkową zaletę w postaci żelaza i kwasu foliowego, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla rozwoju dziecka. Wiele pokarmów węglowodanowych to świetny wybór na śniadanie. W tym angielskie babeczki, jogurt, bajgle, płatki śniadaniowe, chleb i owoce. Inne zawierające węglowodany posiłki lub przekąski to krakersy, chleb i makarony.
Dąż do tego, aby większość codziennych kalorii pochodziła z węglowodanów. Dla większości ludzi, węglowodany powinny stanowić około 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Większość kobiet w ciąży i karmiących piersią potrzebuje około 175-210 gramów węglowodanów dziennie.
Tłuszcze
Tłuszcz jest kluczem do dobrego odżywiania, zdrowia i przechowywania wielu ważnych witamin. Podobnie jak węglowodany i białka, dietetyczny tłuszcz jest ważnym źródłem energii dla organizmu. Niektóre produkty spożywcze zawierające tłuszcze dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niezbędne kwasy tłuszczowe to tłuszcze, których organizm nie produkuje, dlatego powinny być one włączone do diety. Co najważniejsze, niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne dla wzrostu i rozwoju dziecka.
Eksperci ds. zdrowia zalecają, aby spożycie tłuszczu mieściło się w przedziale od 20 do 35 procent całkowitej ilości kalorii. Większość tłuszczów powinna pochodzić z nienasyconych źródeł. Źródłem tłuszczów nienasyconych są ryby, oleje roślinne (olej rzepakowy, sojowy, oliwkowy, arachidowy, z krokosza balwierskiego i słonecznikowy), orzechy i siemię lniane. Wszystkie kobiety, także te w ciąży i karmiące piersią, powinny stosować się do tych zaleceń.
DHA to nienasycony tłuszcz, który jest ważny dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Kobiety w ciąży powinny dążyć do uzyskania 200 mg DHA dziennie. Ryby tłuste, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają DHA. Na przykład, porcja łososia (3,5 ozora mniej więcej wielkości talii kart) zawiera ponad 1g DHA. Jest to pięć razy większa od zalecanej ilości. Zakład opieki zdrowotnej może zalecić suplement diety lub witaminę prenatalną z DHA. Więcej informacji na temat spożywania ryb w czasie ciąży można znaleźć w dziale Bezpieczeństwo Żywności.
