"Ile białka mam jeść? Wybierz odpowiednią ilość dla utraty tłuszczu, mięśni i zdrowia.
Czy białko pomoże mi schudnąć? Czy powinienem je jeść przy każdym posiłku? Czy za dużo może uszkodzić mi nerki? W Precision Nutrition, nasza skrzynka odbiorcza jest wypełniona pytaniami o plusy i minusy jedzenia większej ilości białka. W tym artykule wyprostujemy rekord, aby w końcu oddzielić fakty od fikcji.
Może jesteś promotorem białka.
Kupujesz proszek proteinowy w formacie "wiaderko z rączką". Wiesz, że białko liczy się w każdej potrawie, którą jesz.
Po każdym treningu, wbijasz te aminokwasy do swoich komórek. Przysięgasz, że czujesz, jak się nabijają.
A może unikasz białek.
Może słyszałeś już złe rzeczy.
Na przykład: Białko uszkodzi twoje nerki.
Albo: Białko da ci raka.
Albo po prostu: Wszyscy jemy za dużo białka.
Może chcesz stracić tłuszcz. Albo zyskać mięśnie. Albo być zdrowym.
Chcesz po prostu robić to, co właściwe i lepiej się odżywiać. Ale przy sprzecznych informacjach o białku, nie wiesz, co myśleć.
Albo, jeśli jesteś trenerem fitness i żywienia, zastanawiasz się, jak do cholery wyjaśnić zamieszanie wokół białka wśród Twoich klientów.
Zajmijmy się tym.
W tym artykule, będziemy badać:
Co to są diety wysokobiałkowe?
Co dowody mówią o dietach wysokobiałkowych i zdrowiu?
Czy źródło białka ma znaczenie?
Ile białka jest odpowiednie dla mnie?
Jak przeczytać ten artykuł
Jeśli jesteś po prostu ciekawy diety wysokobiałkowej:
Możesz chudnąć i uczyć się, co tylko chcesz.
Jeśli chcesz zmienić swoje ciało i/lub zdrowie:
Nie musisz znać każdego szczegółu. Po prostu zapoznaj się z ogólnym pomysłem.
Zapoznaj się z naszymi radami na końcu.
Jeśli jesteś sportowcem interesującym się wynikami:
Zwróć szczególną uwagę na sekcję dotyczącą wyników sportowych.
Zapoznaj się z naszymi radami dla sportowców na koniec.
Jeśli jesteś profesjonalistą w dziedzinie fitnessu lub interesujesz się nauką o odżywianiu:
Daliśmy ci trochę "dodatkowego materiału" w paskach bocznych przez cały czas.
Zapoznaj się z naszymi radami dla profesjonalistów fitness na koniec.
Dlaczego białko?
Szybkie wprowadzenie, jeśli nie jesteś profesjonalistą w dziedzinie żywienia:
Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, które składają się na jedzenie, które spożywamy. (Pozostałe dwa to tłuszcze i węglowodany.)
Samo białko składa się z aminokwasów.
Aminokwasy są budulcem dla większości rzeczy w naszym organizmie. Są one jak klocki Lego, które można rozłożyć i złożyć ponownie na różne sposoby.
W przeciwieństwie do dodatkowego tłuszczu (który możemy przechowywać bardzo łatwo na naszych tyłkach i brzuchu), nie przechowujemy dużo dodatkowych aminokwasów. Białko jest zawsze wykorzystywane, poddawane recyklingowi, a czasami wydalane.
Jeśli nie dostaniemy wystarczająco dużo białka, nasz organizm zacznie je plądrować z części, których potrzebujemy, takich jak nasze mięśnie.
Dlatego też musimy stale uzupełniać białko poprzez jego spożywanie.
Potrzebujemy białka.
Białko jest tak ważne, że bez niego umieramy lub stajemy się poważnie niedożywieni.
(Ta choroba z niedoborem białka znana jest jako kwashiorkor, i często widzimy to u ludzi, którzy cierpią głód lub którzy żyją na diecie niskobiałkowej).
Wszystkie twoje enzymy i transportery komórek; wszystkie twoje transportery krwi; wszystkie twoje komórki rusztowania i struktury; 100 procent twoich włosów i paznokci; wiele twoich mięśni, kości i organów wewnętrznych; i wiele hormonów jest zrobionych głównie z białka. W związku z tym, białko umożliwia większość funkcji naszego organizmu.
Mówiąc wprost, jesteś w zasadzie kupą białka.
Żadnego białka, nie ty.
Ile białka potrzebujemy?
Krótka odpowiedź: To zależy.
Przyjrzyjmy się najpierw aktualnemu poziomowi rekomendowanego dziennego zasiłku (RDA - Recommended Daily Allowance).
RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - im więcej ważysz, tym więcej potrzebujesz białka:
Osoba o wadze 68 kg (150lb) potrzebowałaby 68 x 0,8, czyli około 54 gramów białka dziennie.
Osoba o wadze 91 kg (200 funtów) potrzebowałaby 91 x 0,8, czyli około 73 gramów białka dziennie.
To generalnie działa do około 10 procent kalorii dziennie pochodzących z białka.
Jakkolwiek.
RDA zostały pierwotnie opracowane jako sposób na zapobieganie niedożywieniu - aby reprezentować minimalną ilość składnika odżywczego, którego nie musimy umierać (ani chorować).
"Nie jesteś martwy" to nie to samo co "Kopiesz tyłki".
RDA za przetrwanie może być inne niż to, czego potrzebujemy, aby się rozwijać.
RDA to również bardzo ogólna rekomendacja. Nie bierze pod uwagę innych rzeczy, takich jak..:
Ile całkowitej energii (tj. kalorii) jemy lub potrzebujemy
Nasze spożycie węglowodanów
Kiedy jemy białko
Nasza płeć biologiczna
Nasz wiek
Jak bardzo jesteśmy aktywni
Jakie czynności wykonujemy
Jak "przyjazne dla środowiska" są różne źródła białka
Instytut Medycyny (USA) sugeruje ogromny zakres indywidualnego zapotrzebowania na białko - od 0,375 g/kg do 1,625 g/kg masy ciała (0,17 do 0,74 g/kg masy ciała).
Innymi słowy, nasza hipotetyczna osoba o masie ciała 150 kg może mieć zapotrzebowanie na białko w zakresie od 26 do 111 g/dzień.
