Znani jako "zbierane nasiona traw", ludzie spożywają ziarno od tysięcy lat. Od kukurydzy pochodzącej z Meksyku, przez ryż w Azji, po pszenicę na Bliskim Wschodzie, ziarna są podstawą diety w większości kultur. W rzeczywistości te trzy rodzaje zbóż stanowią 51% kalorii spożywanych na świecie. Ziarno wydaje się być wszędzie, ale teraz nadszedł czas, aby wziąć obfity kęs w nagrodę.
Historia przetwórstwa zbóż
Ziarna te dzielą się na trzy różne główne kategorie: pełne, szlachetne i wzbogacone. Całe ziarno składa się z całego ziarna, w tym: otrębów, które zawierają błonnik, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze; kiełków, które zawierają zdrowe tłuszcze, minerały, witaminy z grupy B i trochę białka; oraz endospermy, której największa część na ziarnie składa się głównie ze skrobi. Ryż brązowy, pszenica pełna, owies zwyczajny i komosa ryżowa są przykładami całych ziaren. Całe ziarna mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego jelita, stabilnego poziomu cukru we krwi i pomóc w utracie wagi.
Nowe techniki mielenia odkryte pod koniec XIX wieku pozwoliły na pojawienie się ziaren uszlachetnionych. Proces ten usuwa zarodek i otręby, co poprawia teksturę, smak i trwałość ziaren i produktów zbożowych. Do najbardziej popularnych produktów z ziaren uszlachetnionych należą makaron, białe pieczywo i biały ryż. Wadą procesu rafinacji było to, że błonnik i składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i żelazo, gubiły się. Ten przetwórczy "postęp" faktycznie doprowadził do wielu niedoborów żywieniowych i chorób, takich jak pellagra i beriberi, ponieważ te składniki odżywcze nie były już w ziarnach, które ludzie jedli.
Ziarna wzbogacone i fortyfikacja!
Aby rozwiązać problem niedoboru, w latach czterdziestych XX wieku wiele rządów wymagało, aby rafinowane ziarna były wzbogacane pewnymi witaminami z grupy B i żelazem, aby przywrócić ich poziom do normy. Znany jako fortyfikacja, proces ten czasami dodawał więcej składników odżywczych niż to, co występuje naturalnie. Na przykład, aby zapobiec wadom rur neuronowych w rozwoju płodów, w 1998 roku amerykański urząd ds. żywności i leków (FDA) wprowadził obowiązek wzbogacania ziaren rafinowanych kwasem foliowym. Niektóre z najbardziej popularnych i obfitych przekąsek i posiłków, takich jak makaron, chleb, zboże i krakersy, są wykonane z z ziaren wzbogaconych i wzmocnionych.
Ile ziaren powinniśmy jeść?
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, zaleca się, aby osoby, które przestrzegają diety 2000 kalorii na dzień, spożywały 6 uncji dziennie ziaren zbóż. Aby spojrzeć na te zalecenia z szerszej perspektywy, jedna porcja odpowiada kromce chleba, ½ filiżanki gotowanego makaronu lub gotowanego ryżu lub 3 filiżankom popcornu. Należy pamiętać, że co najmniej połowa dziennych ziaren powinna być w całości. Aby spełnić to zalecenie, sprawdź listę składników i wybierz żywność pełnoziarnistą, która jako pierwszy lub drugi składnik zawiera listę "pełnoziarnistych". Ze względu na to, że szlachetne ziarna są wzbogacone w ważne składniki odżywcze, możesz sprawić, że druga połowa Twoich ziaren nie będzie cała.
Ziarno istniało przez bardzo długi czas, a teraz, miejmy nadzieję, zrozumiesz dlaczego. Ziarno jest ważnym składnikiem naszej diety i dostarcza nam energii oraz składników odżywczych, które musimy codziennie spożywać. Wszechstronność i duża różnorodność ziarna i produktów zbożowych sprawia, że łatwo jest nam je włączyć do każdego posiłku.
