Przy cieplejszej pogodzie w końcu tutaj, wielu z nas planuje wizyty na naszych lokalnych rynkach rolnych. Wizje stosów świeżych owoców i warzyw, pęczków ziół i stoisk piekarskich przepełnionych bochenkami pełnoziarnistego chleba - to praktycznie nie ma sensu jeść bliżej ziemi w te piękne letnie dni po długiej zimie, kiedy to idziemy do naszych kredensów i zamrażarek na posiłek. Może więc być dla Was zaskoczeniem, że wiele z tych rynkowych, świeżych owoców i warzyw - i wszystkie te bochenki chleba - są uważane za produkty przetworzone.
Termin "przetworzone" oznacza wiele różnych rzeczy dla wielu różnych ludzi w świecie żywności, a często nie jest postrzegany w najbardziej pozytywnym świetle. Podczas gdy z pewnością istnieją przetworzone produkty spożywcze, które nie mają wielu wartości odżywczych, wiele zdrowych produktów zostało wzbogaconych lub wzbogaconych w celu zwiększenia ich wartości odżywczych, a także zamrożonych lub zapuszkowanych w szczytowej fazie dojrzałości lub zmielonych, aby mogły być rzeczywiście jadalne. A wszystkie te opcje to rodzaje przetwarzania żywności!
Dziś skupiamy się na tym, jak przetwarzane są całe ziarna. Przyjrzyjmy się bliżej temu, w jaki sposób żywność pełnoziarnista zostaje uwolniona od najbardziej podstawowych, niejadalnych form i przekształcona w odżywczy składnik naszej diety.
Przetwarzanie całych ziaren w najlepszym wydaniu
Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, cała pszenica i owies są produkowane z wszystkich trzech jadalnych części ziarna, w tym z otrębów, kiełków i bielma. Otręby są zewnętrzną skórką jadalnych nasion i zawierają błonnik, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Kiełek jest tą częścią nasienia, która ma potencjał do kiełkowania w nową roślinę. Zawiera zdrowe tłuszcze, minerały, witaminy z grupy B i trochę białka. Bielmo stanowi największą część materiału siewnego i składa się głównie ze skrobi, ponieważ jego głównym zadaniem jest dostarczanie energii rosnącej roślinie. Biorąc pod uwagę wszystkie te składniki odżywcze, łatwo zrozumieć, dlaczego ważne jest, aby włączyć całe ziarna do naszej diety!
Problem? W najbardziej podstawowym stanie, te trzy składniki są pokryte niejadalną łuską (zwaną też łuską), która chroni ziarno przed potencjalnymi szkodami, w tym przed zbyt dużą ilością słońca lub wody, szkodnikami i chorobami. Jak można sobie wyobrazić, łupina ta musi zostać usunięta, zanim uzyskamy dostęp do składników odżywczych znajdujących się w całych ziarnach. To właśnie tam rozpoczyna się przetwórstwo żywności, w formie młócenia (które rozluźnia łuskę) i wietrzenia (które pozbywa się jej). Po młoceniu i wietrzeniu pozostaje nam nienaruszone całe ziarno, z którego można następnie produkować żywność, taką jak pszenica czy zboża owsiane. Jak widać, w końcu jadalne całe zboże jest również przetworzonym ziarnem pełnym.
Przetwarzanie ziarna może pójść jeszcze dalej z mieleniem, które miele ziarno na mąkę. W przypadku mąki pełnoziarnistej mielone są wszystkie trzy części całego ziarna. Aby uzyskać białą mąkę, podczas mielenia usuwa się zarodki i otręby, pozostawiając tylko bielmo skrobiowe. Mielenie całych ziaren na białą mąkę może zmienić konsystencję i wydłużyć okres trwałości ziaren i produktów zbożowych, ale jednocześnie usuwa niektóre zdrowe składniki odżywcze znajdujące się w całym ziarnie. Z tego powodu, wiele szlachetnych ziaren jest wzbogaconych witaminami i minerałami, dzięki czemu żywność jest co najmniej w takiej ilości, jaka występowałaby w nienaruszonej wersji pełnoziarnistej. Jednakże wzbogacanie często nie polega na przywracaniu zdrowego tłuszczu, błonnika i białka utraconych po usunięciu otrębów i zarodków. Dlatego też wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają, aby co najmniej połowa naszego spożycia ziarna pochodziła z całych ziaren.
Trochę więcej o odżywianiu
W tym momencie jest jasne, że istnieją różnice żywieniowe między całymi i wyrafinowanymi ziarnami, a każdy rodzaj może mieć miejsce w naszej diecie i na naszych półkach spiżarni. Inne metody przetwarzania, takie jak pieczenie, mogą zmienić ilość witamin, które są dostępne w gotowym produkcie zbożowym. Kiełkujące ziarna - nie myślałeś o tych, które są przetworzone, prawda? -Mają również różne profile składników odżywczych, przy czym niektóre składniki odżywcze (jak tiamina) są tracone podczas kiełkowania, a niektóre (ryboflawina i niacyna) powstają. Przetwarzanie żywności może również wyzwolić korzystne przeciwutleniacze z całych ziaren, czyniąc je bardziej dostępnymi dla naszego organizmu do wchłonięcia.
Wszystkie te informacje na początku mogą być trudne do strawienia (przepraszam!), ale kluczem do tego jest to, że bez przetwarzania żywności, byłoby prawie niemożliwe dla nas, aby włączyć całe ziarna w naszej diecie. "Przetworzone" produkty żywnościowe są często szkalowane w popularnych mediach, ale należy pamiętać, że nie wszystkie przetworzone produkty żywnościowe są tworzone równe. Następnym razem, gdy będziesz obserwował wypieki na targu u rolników, pamiętaj, że każdy z tych pełnoziarnistych bochenków chleba przeszedł dość długą drogę od pola do gotowego jedzenia. Mamy techniki przetwarzania, aby podziękować za naszą zdolność dostępu do wielu żywności bogate w składniki odżywcze, pełne błonnika korzyści.
