Każda żywność wyprodukowana z pszenicy, ryżu, owsa, mączki kukurydzianej, jęczmienia lub innego ziarna zbóż jest produktem zbożowym. Przykładami produktów zbożowych są chleb, makaron, płatki śniadaniowe, grysy i tortille. Żywność taka jak popcorn, ryż i owsianka również należą do grupy produktów zbożowych.
Ziarna są podzielone na 2 podgrupy: Ziarno pełne i rafinowane. Całe ziarna zawierają całe ziarno - otręby, zarodki i bielmo. Przykładami całych ziaren są: mąka pełnoziarnista, bulgur (pszenica pęknięta), owsianka, mączka kukurydziana, ryż brązowy. Ziarna rafinowane zostały poddane procesowi bielenia, który usuwa otręby i zarodki. Ma to na celu nadanie ziarnom delikatniejszej konsystencji i poprawę ich trwałości, ale także usunięcie błonnika pokarmowego, żelaza i wielu witamin z grupy B. Przykładami produktów z drobnym ziarnem są: biała mąka, mączka kukurydziana, biały chleb i biały ryż.
Większość szlachetnych ziaren jest wzbogacona. Oznacza to, że niektóre witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) i żelazo są dodawane z powrotem po przetworzeniu. Do wzbogaconych ziaren nie dodaje się z powrotem błonnika. Sprawdź listę składników w produktach z ziaren uszlachetnionych, aby upewnić się, że słowo "wzbogacone" jest zawarte w nazwie ziarna. Niektóre produkty spożywcze są wytwarzane z mieszanek całych ziaren i ziaren rafinowanych.
Ile pokarmów zbożowych potrzeba dziennie?
Ilość pokarmów zbożowych, które musisz spożywać, zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Ilość potrzebna każdej osobie może wahać się od 3 do 8 uncji ekwiwalentu każdego dnia - przynajmniej połowa zjadanych pokarmów powinna być pełnoziarnista. Osoby, które są bardzo aktywne fizycznie, mogą potrzebować więcej. Zalecane dzienne dawki podane są w poniższej tabeli. Większość Amerykanów spożywa wystarczającą ilość ziaren, ale niewiele z nich to całe ziarna.
Dlaczego ważne jest jedzenie ziaren, zwłaszcza całych ziaren?
Jedzenie ziaren, a zwłaszcza całych ziaren, przynosi korzyści zdrowotne. Osoby jedzące całe ziarna w ramach zdrowej diety mają zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Ziarna zbóż dostarczają wielu składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia i utrzymania naszego organizmu.
Składniki odżywcze
Ziarna zbóż są ważnym źródłem wielu składników odżywczych, w tym błonnika pokarmowego, kilku witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny i folianów) oraz minerałów (żelaza, magnezu i selenu).
Błonnik pokarmowy z całych ziaren lub innych produktów spożywczych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2. Błonnik pokarmowy jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Pomaga on w zmniejszeniu zaparć i uchyłków. Pokarmy zawierające błonnik pokarmowy, takie jak pełne ziarna zbóż, pomagają zapewnić uczucie pełności z mniejszą ilością kalorii.
Witaminy z grupy B tiaminy, ryboflawiny i niacyny odgrywają kluczową rolę w metabolizmie - pomagają organizmowi uwalniać energię z białka, tłuszczu i węglowodanów. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowego układu nerwowego. Wiele wyrafinowanych ziaren jest wzbogaconych tymi witaminami z grupy B.
Foliany (kwas foliowy), kolejna witamina B, pomaga organizmowi tworzyć czerwone krwinki. Kobiety w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę, powinny spożywać odpowiednie foliany z żywności, a dodatkowo 400 mcg syntetycznego kwasu foliowego z żywności wzbogaconej lub suplementów. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia wad cewek nerwowych, rozszczepu kręgosłupa i anencefalii podczas rozwoju płodu.
Żelazo jest używane do przenoszenia tlenu we krwi. Wiele nastoletnich dziewcząt i kobiet w okresie rozrodczym cierpi na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. Powinny one jeść pokarmy bogate w żelazo hemerowe (mięso) lub jeść inne pokarmy zawierające żelazo wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C, które mogą poprawić wchłanianie żelaza niehemerowego. Całe i wzbogacone produkty rafinowane ziarna są głównymi źródłami nie-żelaza hemerowego w diecie amerykańskiej.
Całe ziarna są źródłem magnezu i selenu. Magnez jest minerałem używanym do budowy kości i uwalniania energii z mięśni. Selen chroni komórki przed utlenianiem. Jest również ważny dla zdrowego systemu odpornościowego.
Korzyści zdrowotne
Spożywanie całych ziaren w ramach zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Spożywanie pokarmów pełnoziarnistych, zawierających błonnik pokarmowy, w ramach ogólnej zdrowej diety, może wspomagać zdrowe trawienie.
Jedzenie całych ziaren, jako część ogólnej zdrowej diety, może pomóc w kontroli wagi.
Jedzenie produktów zbożowych wzbogaconych w foliany pomaga zapobiegać wadom cewek nerwowych podczas spożywania ich w ramach ogólnej zdrowej diety przed i w trakcie ciąży.
