Wróciliśmy z kolejną edycją Gut Check. Tym razem badamy związek między całymi ziarnami a mikrobiomem jelitowym.
Jeśli spędziłeś trochę czasu na grzebaniu w FoodInsight, prawdopodobnie zauważyłeś, że jesteśmy wielkimi fanami całych ziaren. Różne rodzaje żywności, takie jak owsianka, popcorn, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, mają jedną wspólną cechę: całe ziarno rośliny - w tym otręby, kiełki i bielmo - jest nienaruszone w produkcie końcowym. To odróżnia je od ziaren uszlachetnionych, takich jak chleb biały lub biały ryż, w przypadku których w produkcie końcowym pozostawia się tylko bielmo, największy, bogaty w węglowodany składnik ziarna. Otręby i zarodek są pełne witamin, minerałów, niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów i dużej ilości błonnika. Kiedy tracimy te części nasion, składniki odżywcze odchodzą wraz z nimi.
Jak wspomnieliśmy w naszym pierwszym posterunku Gut Check, nasze mikroorganizmy uwielbiają błonnik, istotny składnik całych ziaren. Więc jak jedzenie całych ziaren wpływa na nasz mikrobiom jelitowy? Przyjrzyjmy się bliżej.
Nasze jelita kochają ziarno
My ludzie, tak niesamowici i utalentowani jak my, nie jesteśmy w stanie trawić błonnika. Po prostu nie mamy go w sobie. Dosłownie - nie mamy enzymów potrzebnych do jego rozkładu. Kiedy jemy kawałek chleba pełnoziarnistego lub miskę popcornu, niektóre składniki pożywienia rozkładają się w żołądku i jelicie cienkim, ale błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w nienaruszonym stanie. Kiedy dociera do jelita grubego, jest fermentowany przez mikrobiotę jelitową. Końcowym wynikiem tej fermentacji jest produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA): maślanu, propionianu i octanu. Te SCFA są następnie albo pobierane przez same komórki jelitowe (które wykorzystują maślan do produkcji energii) albo dostarczane do innych części ciała przez krwiobieg. Uważa się, że SCFA są korzystne dla zdrowia jelit, ponieważ dostarczają one naszym komórkom jelitowym źródło energii i są związane z utrzymaniem integralności układu pokarmowego, co jest ważne dla utrzymania obcych najeźdźców - jak szkodliwe bakterie - przed wywołaniem infekcji lub zapalenia.
A badania mówią...
Przeprowadzono kilka badań, aby zaobserwować, jak mikroorganizmy jelitowe reagują na spożycie całych ziaren. Na podstawie dotychczasowych badań wydaje się, że spożywanie całych ziaren zbóż korzystnie wpływa na profil mikrobiologiczny jelita. Na przykład, kilka badań wykazało, że spożywanie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych oraz pełnoziarnistego jęczmienia i brązowego ryżu zwiększa obfitość występowania bifidobakterii i bakterii z rodzaju Lactobacillus, jak również specyficznych rodzajów bakterii, które mogą mieć korzystny wpływ, takich jak Roseburia i Eubacterium rectale. Zwiększona liczebność tych drobnoustrojów wiąże się z poprawą układu odpornościowego, łagodzeniem stanów zapalnych jelit i zwiększeniem produkcji maślanu. Jednak mechanizmy stojące za tymi zmianami i ich wpływ na zdrowie są nadal nieznane, a czasami wyniki są niespójne: Jedno z badań wykazało, że spożywanie makaronów pełnoziarnistych i chleba doprowadziło do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, zmniejszenia spożycia żywności i utraty wagi, chociaż nie odnotowano zmian w składzie bakterii jelitowych.
Z drugiej strony, spożywanie diety niskoziarnistej wiąże się z dysbiozą jelitową, co formalnie oznacza "stan braku równowagi w środowisku drobnoustrojów zarówno w organizmie, jak i na jego powierzchni" i nieformalnie oznacza, że nasze mikroorganizmy nie robią tak gorących rzeczy, aby utrzymać zdrowie jelit. Dysbioza wiąże się z takimi stanami jak zapalenie jelit i zespół jelita drażliwego, ale nie jest jasne, czy nierównowaga mikrobiologiczna doprowadziła do rozwinięcia się choroby, czy też posiadanie choroby powoduje brak równowagi. W zasadzie jest to mikrobiologiczna wersja "Która z nich była pierwsza: kurczak czy jajko?".
Karmienie mikrobów masami
To oczywiste, że mamy dużo więcej pracy do wykonania, aby zrozumieć, jak nasze mikroby jelitowe reagują na to, co jemy i jak to wpływa na nasze ogólne zdrowie. Jednak kolejne badania pokazują, że jeśli nasze mikroorganizmy jelitowe nie są szczęśliwe, to zazwyczaj my również nie jesteśmy szczęśliwi. Możemy próbować zachować spokój, utrzymując zdrową dietę, której jednym ze składników są całe ziarna. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, abyśmy zrobili co najmniej połowę naszych ziaren w całości, co można osiągnąć poprzez proste zamiany, jak np. prosząc o brązowy ryż zamiast białego ryżu przy zamawianiu obiadu mieszanego, wybierając pełnoziarnisty lub w 100% pełnoziarnisty chleb na kanapki obiadowe lub wybierając tortillę z mąki pełnoziarnistej w burrito śniadaniowym. Eksperymentowanie z nowymi odmianami pełnoziarnistych, takimi jak proso, sorgo, bulgur czy komosa ryżowa, jest również doskonałym sposobem na urozmaicenie diety, zwiększenie spożycia błonnika i utrzymanie równowagi mikrobiologicznej w jelitach.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat całych ziaren i ich korzyści zdrowotnych, sprawdź naszą infografikę i arkusz informacyjny.
