Arkusz informacyjny dotyczący całych ziaren zbóż

Ziarno było "sztabem życia" przez tysiące lat, służąc jako istotne źródło pożywienia dla ludzi. Do ubiegłego wieku ziarno było powszechnie spożywane jako całe ziarno. Postępy w mieleniu i przetwarzaniu ziarna pozwoliły na oddzielenie i usunięcie na dużą skalę otrębów i zarodków, w wyniku czego powstała mąka rafinowana, która składa się tylko z bielma. Mąka rafinowana stała się popularna, ponieważ wytwarzała pieczywo o delikatniejszej konsystencji i przedłużonej świeżości. Na początku lat czterdziestych XX wieku rozpoczęto wzbogacanie w celu przywrócenia niektórych witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny i niacyny) oraz żelaza mineralnego do mąki rafinowanej.1 Wzbogacanie definiuje się jako dodawanie witamin i minerałów w celu przywrócenia substancji odżywczych do poziomów występujących w żywności przed jej przechowywaniem, obróbką i przetwarzaniem.2 W 1996 roku amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration) nakazał wzbogacanie produktów zbożowych kwasem foliowym, aby pomóc kobietom w wieku rozrodczym zmniejszyć ryzyko zajścia w ciążę z wadą cewki nerwowej.3 Podobnie jak w przypadku procesu wzbogacania żywności, wzbogacanie odnosi się również do dodawania składników odżywczych, ale składników odżywczych, które nie były pierwotnie obecne w żywności.2 Wzbogacanie definiuje się jako dodawanie witamin i minerałów w celu przywrócenia składników odżywczych do poziomów występujących w żywności przed jej przechowywaniem, obróbką i przetwarzaniem.

Kiedy ziarno jest rafinowane, większość otrębów i część zarodków jest usuwana, co powoduje utratę błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, śladowych ilości minerałów, tłuszczów nienasyconych i około 75 procent substancji fitochemicznych. W porównaniu z ziarnem rafinowanym, większość całych ziaren dostarcza więcej białka, błonnika i innych tradycyjnych składników odżywczych, w tym wapnia, magnezu i potasu, oprócz wielu substancji fitochemicznych.

Obecnie żywność wyprodukowana z całych ziaren zbóż jest uznawana za ważne źródło składników odżywczych, w tym błonnika, śladowych ilości minerałów i niektórych witamin. Dodatkowe składniki prozdrowotne i fitochemiczne znajdujące się w całych ziarnach nie są przywracane poprzez tradycyjne praktyki wzbogacania i wzmacniania ziarna i uważa się, że odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób. Badania pokazują, że zdrowe diety bogate w żywność pełnoziarnistą są pomocne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych rodzajów nowotworów i cukrzycy typu 2, a także mogą pomóc w kontrolowaniu wagi.4

The 2005 Dietary Guidelines for Americans recommends eating at least three porcje (equivalent to 3 ounces) of whole-grain products per day. Zalecenie to opiera się na badaniach, które łączą największe korzyści zdrowotne z trzema dziennymi porcjami pokarmów pełnoziarnistych.4

Definicja i spożycie całych ziaren zbóż

Całe ziarno składa się z całego ziarna rośliny. To ziarno, zwane również jądrem, składa się z trzech kluczowych części: otrębów, zarodka i bielma (patrz diagram: Anatomia jądra całego ziarna). Całe ziarna mogą być spożywane w całości, popękane, rozdrobnione, płatkowane lub zmielone. Najczęściej są mielone na mąkę i używane do produkcji chleba, zbóż, makaronów, krakersów i innych produktów spożywczych na bazie ziarna. Bez względu na sposób obchodzenia się z całym ziarnem, pełnoziarnisty produkt spożywczy musi dostarczać w przybliżeniu takie same proporcje otrębów, zarodków i bielma, jakie występują w pierwotnym ziarnie.5

Pełnoziarnisty produkt spożywczy może być pełnoziarnisty, np. owsianka, brązowy ryż, jęczmień lub popcorn, lub też może być stosowany jako składnik żywności, np. mąka pszenna w chlebie lub zbożu. Rodzaje całych ziaren obejmują pełnoziarnistą pszenicę, pełnoziarnisty owies/siankę, pełnoziarnistą mączkę kukurydzianą, popcorn, ryż brązowy, żyto, pełnoziarnisty jęczmień, dziki ryż, grykę, pszenżyto, bulgur (pszenica pęknięta), proso, komosa ryżowa i sorgo. Inne mniej rozpowszechnione pełne ziarna to amarant, emmer, farro, grano (pszenica lekko perłowa), orkisz i jagody pszenne. Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), tylko 35 procent Amerykanów w wieku 12 lat i więcej spełniło swoje zalecenia dotyczące całego ziarna; 4 procent spełniło obecne zalecenia dotyczące całego ziarna.6

Efekty działania całych ziaren poza włóknami

Niektóre badania wykazują, że prozdrowotny wpływ całych ziaren na zdrowie jest przypisywany nie tylko błonnikowi. Badania pokazują, że u kobiet, nawet po kontrolowaniu spożycia błonnika, wpływ całych ziaren na zdrowie i choroby serca pozostaje bez zmian.7 Jednakże u mężczyzn, podczas gdy całe ziarno chroniło przed chorobami serca, otręby lub składnik błonnika w całych ziarnach stanowiły znaczną część ochrony.8 Podczas gdy błonnik z całych ziaren jest znany z tego, że przynosi istotne korzyści zdrowotne, całe ziarna są czymś więcej niż tylko środkiem żywieniowym dostarczającym błonnik.

Zawartość błonnika w różnych rodzajach żywności pełnoziarnistej może się znacznie różnić - od 0,5 do 4 gramów błonnika na porcję, w zależności od kategorii żywności i wielkości porcji.9 Niektóre rodzaje żywności pełnoziarnistej, które zawierają znaczną lub dużą ilość błonnika, mogą nie zawierać znacznej ilości błonnika. Na przykład otręby owsiane lub zboża o wysokiej zawartości błonnika w otrębach mogą zawierać bardzo mało lub nie zawierać wcale całych ziaren, ale dostarczają dużej ilości błonnika, ponieważ są one produkowane tylko z części ziaren otrębów.

Zalety zdrowotne żywności pełnoziarnistej są w dużej mierze związane ze spożywaniem "opakowania" pełnego ziarna, które zawiera witaminy, składniki mineralne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, substancje fitochemiczne i inne bioaktywne składniki żywności.10,11 Substancje fitochemiczne to substancje zawarte w żywności na bazie roślin, których fizjologicznie czynne składniki mają funkcjonalne zalety zdrowotne. Większość substancji prozdrowotnych znajduje się w zarodkach i otrębach ziarna zbóż i obejmuje odporne skrobię, oligosacharydy, ligniny, fitosterole, kwas fitynowy, garbniki, lipidy oraz antyoksydanty, takie jak kwasy fenolowe i flawonoidy.12

Chociaż wiele badań koncentrowało się na poszczególnych składnikach pełnoziarnistych, takich jak błonnik czy przeciwutleniacze, dowody epidemiologiczne sugerują, że żywność pełnoziarnista (ziarnista) oferuje ochronę przed wieloma chorobami, która jest większa niż to, co widać w przypadku poszczególnych składników.13 Uważa się, że szereg składników odżywczych i innych składników pełnoziarnistych ma dodatek i synergiczny wpływ na zdrowie.

Rola ziarna w zdrowej diecie

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 roku uznają rafinowane i całe ziarna za ważne źródła węglowodanów. Węglowodany dostarczają organizmowi energii w postaci glukozy, która jest jedynym źródłem energii dla czerwonych krwinek i preferowanym źródłem energii dla mózgu, centralnego układu nerwowego, a w czasie ciąży, łożyska i płodu. Ziarna zawierają węglowodany przede wszystkim w postaci skrobi i niektóre włókna.

Instytut Medycyny (IOM) ustanowił Rekomendowany Dodatek Dietetyczny (RDA) na węglowodany w ilości 130 gramów dziennie dla dorosłych i dzieci.14 Opiera się on na minimalnej ilości węglowodanów (cukrów i skrobi) wymaganej do zapewnienia mózgowi odpowiedniej podaży glukozy. Komórki mięśniowe są również uzależnione od glukozy podczas aktywności beztlenowej (bez tlenu). Jeśli glukoza nie jest dostępna w diecie lub jeśli forma przechowywania glukozy (glikogenu) w organizmie jest wyczerpana, organizm przekształci białko w glukozę, aby dostarczyć niezbędne paliwo do mózgu i utrzymać poziom glukozy we krwi.14

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 roku zalecają, aby przynajmniej połowa dziennych porcji danego osobnika pochodziła z całych ziaren, a pozostałe porcje pochodziły z produktów wzbogaconych lub pełnoziarnistych.4 Fortyfikacja kwasu foliowego sprawia, że produkty pełnoziarniste są ważnym źródłem tej witaminy B, która wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wad wrodzonych, w tym wad rurek nerwowych (NTD) i chorób serca.15,16 Z wyjątkiem płatków śniadaniowych na ciepło i na zimno, większość pełnoziarnistych produktów spożywczych nie jest wzbogacana kwasem foliowym ani innymi witaminami i minerałami. Jest to jedna z korzyści płynących ze spożywania wyrafinowanych, wzbogaconych produktów zbożowych.

Znalezienie żywności pełnoziarnistej (Whole Grain Foods)

Ogólnie rzecz biorąc, porcja zboża to równowartość uncji żywności, takiej jak kromka chleba; pół filiżanki gotowanego zboża, ryżu lub makaronu; lub około 1 filiżanki suchego zboża (¼ filiżanki w przypadku gęstych zbóż granulowych do 1½ filiżanki w przypadku niektórych niesłodzonych zbóż nadmuchiwanych). Co najmniej trzy uncjowe ekwiwalenty całych ziaren na dzień są niezbędne do osiągnięcia zaleceń żywieniowych dotyczących przyrządzania połowy ziaren całych.4 Obecnie ilość pełnego ziarna obecna w produkcie spożywczym jest dopuszczalna jako dobrowolna deklaracja, ale nie jest wymagana w przypadku żywności pełnoziarnistej. Chociaż liczba produktów spożywczych pełnoziarnistych rośnie, konsumenci często uważają, że mogą identyfikować produkty pełnoziarniste po nazwie, kolorze lub zawartości błonnika. Aby prawidłowo zidentyfikować żywność, która kwalifikuje się jako pełnoziarnista, wymagane jest dodatkowe odczytanie etykiety.

Nazwa produktu:
Aby sprawdzić, czy dany produkt jest pełnoziarnisty, należy zachęcać konsumentów do spojrzenia poza nazwę produktu. Słowa opisowe w nazwie produktu, takie jak: kamień-mielony, wieloziarnisty, w 100% pszeniczny lub otręby, nie muszą oznaczać, że produkt jest pełnoziarnisty. Słowa, których należy szukać obejmują "całe ziarno" lub "100% pszenicy".

Kolor i tekstura:
Kolor żywności nie determinuje koloru całego ziarna. Chleb może być brązowy, ponieważ dodano melasę lub barwnik karmelowy. Wiele produktów pełnoziarnistych, takich jak zboża, ma jasny kolor. Pokarmy pełnoziarniste nie zawsze są suche lub ziarniste, niektóre produkty pełnoziarniste mogą być gęste z przyjemnym "orzechowym" smakiem lub lekkie i łuszczące się jak ziarna zbóż.

Zawartość włókien:
Ilość błonnika w żywności pełnoziarnistej różni się w zależności od rodzaju ziarna, ilości otrębów, gęstości produktu i zawartości wilgoci. Niektóre produkty pełnoziarniste mogą nie być "dobrym" lub "doskonałym" źródłem błonnika. Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają na nazwanie produktu spożywczego dobrym źródłem błonnika, jeśli zawiera on od 2,5 do 4,9 grama błonnika na porcję; doskonałym źródłem, jeśli zawiera on więcej niż 4,9 grama na porcję.17

Oświadczenie o składnikach:
Informacja o składnikach będzie zawierać listę całych ziaren w podziale na konkretne ziarna, takie jak mąka pszenna, owies zwyczajny lub kukurydza pełnoziarnista. Wyrażenie "całe ziarno" lub "całe" pojawi się przed nazwą ziarna. W wielu produktach spożywczych pełnoziarnistych, całe ziarno jest jednym z pierwszych wymienionych składników. Żywność wyprodukowana z kilkoma różnymi pełnoziarnistymi artykułami spożywczymi wymienionymi dalej na liście składników może być również zakwalifikowana jako żywność pełnoziarnista. Jednakże lista składników nie wskazuje wyraźnie ilości pełnych ziaren obecnych w żywności, ani też całe ziarno nie pojawia się w panelu "Nutrition Facts".

Oświadczenie zdrowotne:
W oparciu o przepisy Food and Drug Administration (FDA), producent żywności może zdecydować się na włączenie oświadczenia zdrowotnego, które łączy dietę bogatą w pełne ziarna ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych rodzajów raka. Aby kwalifikować się do tej informacji, produkt musi zawierać wszystkie porcje ziaren zbóż, zawierać co najmniej 51 procent całych ziaren wagowo w przeliczeniu na zwyczajowo spożywaną ilość referencyjną oraz spełniać określone poziomy tłuszczu, cholesterolu i sodu.18 Oświadczenie zdrowotne może mieć następującą treść: "Dieta bogata w pełnoziarniste produkty spożywcze i inne produkty roślinne oraz o niskiej zawartości tłuszczu ogółem, tłuszczów nasyconych i cholesterolu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów".

Innowacje w dziedzinie zaopatrzenia w żywność

Producenci żywności oferują więcej możliwości dla konsumentów, którzy chcą zwiększyć spożycie pełnego ziarna. Ostatnie badania konsumenckie przeprowadzone przez Fundację Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności pokazują, że ponad połowa konsumentów (64%) jest coraz bardziej zainteresowana spożywaniem większej ilości żywności pełnoziarnistej.19 W odpowiedzi na wzrost popytu konsumenckiego, producenci żywności tworzą nowe produkty i zmieniają formułę istniejących produktów tak, aby zawierały one zwiększony poziom pełnego ziarna.

Niektóre produkty pełnoziarniste produkowane są z "białej mąki pszennej", która pochodzi z naturalnie występującej albinoskiej odmiany pszenicy. Mąka ta przypomina typową mąkę rafinowaną, ale ma właściwości odżywcze i błonnik z pszenicy pełnej. Pszenica biała nie zawiera garbników i kwasu fenolowego, związków występujących w zewnętrznych otrębach pszenicy czerwonej, powszechnie stosowanych do produkcji mąki pełnoziarnistej. Dla porównania, biała pszenica ma łagodny, słodki smak bardziej zbliżony do smaku ziarna rafinowanego niż całego ziarna.

Inna mąka pszenna oferuje korzyści żywieniowe w 100% z pełnego ziarna pszenicy, ale funkcjonuje i smakuje jak rafinowana biała mąka. Mąka ta jest produkowana przy użyciu opatentowanej techniki mielenia tradycyjnej twardej pszenicy jarej, która zachowuje łagodny smak, kolor i konsystencję mąki rafinowanej.

Inne tradycyjne pełne ziarna, takie jak owies i jęczmień, zyskują coraz większą popularność wśród konsumentów. W grudniu 2005 r. FDA dodała jęczmień do oświadczenia zdrowotnego dotyczącego rozpuszczalnego włókna. Niektóre produkty zawierające jęczmień mogą być obecnie opatrzone twierdzeniem, że jęczmień może zmniejszać ryzyko chorób serca.20 Postęp technologiczny stworzył nowy produkt jęczmienny, który jest wyższy w całkowitym błonniku pokarmowym i niższy w skrobi niż jęczmień tradycyjny. Jęczmień pełnoziarnisty jest obecnie dostępny również w odmianie szybko gotującej się. Inne innowacyjne produkty zbożowe mają dodatkowe korzystne składniki, w tym produkty na bazie owsa wzmocnione kwasami tłuszczowymi omega-3 i witaminą E oraz wzbogacone makarony pszenicą, owsem, orkiszem, roślinami strączkowymi i snem lnianym.