"Ile białka mam jeść? Wybierz odpowiednią ilość dla utraty tłuszczu, mięśni i zdrowia.
Czy białko pomoże mi schudnąć? Czy powinienem jeść je przy każdym posiłku? Czy zbyt wiele może uszkodzić moje nerki? W "Precision Nutrition" nasza skrzynka odbiorcza jest wypełniona pytaniami o plusy i minusy spożywania większej ilości białka. W tym artykule wyprostujemy rekord, aby w końcu oddzielić fakty od fikcji.
Może jesteś promotorem białka.
Kupujesz proszek proteinowy w formacie "wiaderko z rączką". Wiesz, że białko liczy się w każdej potrawie, którą jesz.
Po każdym treningu, wbijasz te aminokwasy do swoich komórek. Przysięgasz, że czujesz, jak się unoszą.
A może unikasz protein.
Może słyszałeś złe rzeczy.
Na przykład: Białko uszkodzi twoje nerki.
Albo: Białko da ci raka.
Albo po prostu: Wszyscy jemy za dużo białka.
Może chcesz stracić tłuszcz. Albo zyskać mięśnie. Albo być zdrowym.
Chcesz po prostu robić to, co właściwe i lepiej jeść. Ale przy sprzecznych informacjach o białku, nie wiesz co myśleć.
Albo, jeśli jesteś trenerem fitness i żywienia, zastanawiasz się, jak do cholery, aby wyjaśnić nieporozumienie o białko wśród klientów.
Zajmijmy się tym.
W tym artykule, zbadamy:
Co to są diety wysokobiałkowe?
Co dowody mówią o diecie wysokobiałkowej i zdrowiu?
Czy źródło białka ma znaczenie?
Jaka ilość białka jest odpowiednia dla mnie?
Jak przeczytać ten artykuł
Jeśli jesteś po prostu ciekawy diety wysokobiałkowej:
Możesz się chudnąć i uczyć, co tylko chcesz.
Jeśli chcesz zmienić swoje ciało i/lub zdrowie:
Nie musisz znać wszystkich szczegółów. Po prostu zapoznaj się z ogólną ideą.
Zapoznaj się z naszą poradą na końcu.
Jeśli jesteś sportowcem interesującym się wydajnością:
Zwróć szczególną uwagę na sekcję dotyczącą wyników sportowych.
Zapoznaj się z naszymi radami dla sportowców na koniec.
Jeśli jesteś profesjonalistą w dziedzinie fitness lub interesujesz się nauką o żywieniu:
Daliśmy Ci trochę "dodatkowego materiału" w paskach bocznych przez cały czas.
Zapoznaj się z naszymi radami dla profesjonalistów fitness na koniec.
Dlaczego białko?
Szybkie wprowadzenie, jeśli nie jesteś profesjonalistą w dziedzinie żywienia:
Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, które składają się na jedzenie, które jemy. (Pozostałe dwa to tłuszcze i węglowodany.)
Samo białko składa się z aminokwasów.
Aminokwasy są budulcem dla większości rzeczy w naszym organizmie. Są jak klocki Lego, które można rozbić i złożyć ponownie na różne sposoby.
W przeciwieństwie do dodatkowego tłuszczu (który możemy bardzo łatwo przechowywać na naszych pupach i brzuchu), nie przechowujemy dużo dodatkowych aminokwasów. Białko zawsze się zużywa, jest poddawane recyklingowi, a czasami wydalane.
Jeśli nie dostaniemy wystarczająco dużo białka, nasz organizm zacznie je plądrować z części, których potrzebujemy, takich jak nasze mięśnie.
Więc musimy stale uzupełniać białko przez jego jedzenie.
Potrzebujemy białka.
Białko jest tak ważne, że bez niego umieramy lub stajemy się poważnie niedożywieni.
(Ta choroba z niedoborem białka znana jest jako kwashiorkor, i często widzimy ją u ludzi, którzy cierpieli głód lub którzy żyją na diecie niskobiałkowej).
Wszystkie twoje enzymy i transportery komórek; wszystkie twoje transportery krwi; wszystkie twoje komórki rusztowania i struktury; 100 procent twoich włosów i paznokci; wiele twoich mięśni, kości i organów wewnętrznych; i wiele hormonów są wykonane głównie z białka. W związku z tym, białko umożliwia większość funkcji naszego organizmu.
Mówiąc wprost, jesteś w zasadzie kupą białka.
Żadnego białka, nie ty.
Ile białka potrzebujemy?
Krótka odpowiedź: To zależy.
Przyjrzyjmy się najpierw aktualnemu zalecanemu dziennemu zapotrzebowaniu na białko (RDA - Recommended Daily Allowance).
RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - im więcej ważysz, tym więcej potrzebujesz białka:
Osoba o wadze 68 kg (150lb) potrzebowałaby 68 x 0,8, czyli około 54 gramów białka dziennie.
200-lb (91 kg) osoba potrzebowałaby 91 x 0,8, czyli około 73 gramów białka dziennie.
To generalnie działa na około 10 procent kalorii dziennie pochodzących z białka.
Jednakże.
RDA zostały pierwotnie opracowane jako sposób na zapobieganie niedożywieniu - aby reprezentować minimalną ilość składnika odżywczego, którego nie musimy umierać (lub chorować).
"Nie jesteś martwy" to nie to samo, co "Kopiesz dupę".
RDA za przetrwanie może być inne niż to, czego potrzebujemy, aby się rozwijać.
RDA jest również bardzo ogólną rekomendacją. Nie bierze pod uwagę innych rzeczy, takich jak:
Ile całkowitej energii (tj. kalorii) jemy lub potrzebujemy
Nasze spożycie węglowodanów
Kiedy jemy białko
Nasza płeć biologiczna
W naszym wieku
Jak bardzo jesteśmy aktywni
Jakie czynności robimy
Jak "przyjazne dla środowiska" są różne źródła białka
Instytut Medycyny (USA) sugeruje ogromny zakres indywidualnego zapotrzebowania na białko - od 0,375 g/kg do 1,625 g/kg masy ciała (0,17 do 0,74g/kg masy ciała).
Innymi słowy, nasza hipotetyczna osoba o masie ciała 150 kg może mieć zapotrzebowanie na białko w zakresie od 26 do 111 g/dzień.
