5 uniwersalnych zasad dobrego odżywiania, według nauki.
Czy wino jest dla ciebie złe?
Pewnie, niektóre badania ostrzegają przed zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Najwyraźniej nie jest to też coś, co chce się pić przed użyciem piły łańcuchowej lub prowadzeniem minivana.
A niektórzy nadużywają ich.
Z drugiej strony, wino pochodzi z winogron, które zawierają prozdrowotne fitozwiązki. A niektóre badania wskazują na potencjalną korzyść dla serca, choć niewielką.
Co więcej, możesz być osobą, która ma zdolność do korzystania z niego w sposób odpowiedzialny i umiarkowany.
Więc odpowiedź brzmi... to zależy.
To samo można powiedzieć o wielu produktach spożywczych, dietach i strategiach żywieniowych.
To dlatego, że jeśli chodzi o odżywianie, jest wiele rzeczy, których nie wiemy na pewno.
Co może sprawić, że trudno będzie udzielić odpowiedzi na pytanie, co należy jeść, aby poprawić stan zdrowia.
Ale jeśli jesteś trenerem, twoi klienci nie chcą słyszeć "to zależy" i "potrzebujemy więcej badań" za każdym razem, gdy otwierasz usta.
Chcą prawdziwych wskazówek.
To dlatego cię zatrudnili, prawda?
Więc o jakich koncepcjach żywieniowych można być naprawdę pewnym?
Jak się okazuje, prawie każdy zgadza się na pięć zasad opartych na dowodach.
I jesteśmy całkiem pewni jeszcze jednego.
Poza tym, jest niezawodny proces, którego możesz użyć do oceny wszystkiego innego. (Więcej na ten temat na końcu artykułu).
Ale zanim przejdziemy do tego, co wiemy z prawie 100 procentową pewnością, zbadajmy, dlaczego i jak to wiemy.
Ile badań potrzeba, aby potwierdzić oświadczenie żywieniowe?
Nie możemy odpowiedzieć na to pytanie konkretną liczbą.
Prawda jest taka, że nic w nauce nigdy nie jest całkowicie pewne. Ale możemy zbliżyć się do siebie ważąc pięć głównych czynników.
#1: Ilość
Ile jest badań? Tylko kilka badań? Albo setki?
Im obszerniejszy jest zakres badań, tym większą masz pewność co do konkretnego odkrycia lub teorii.
#2: Jakość
Szukamy badań prowadzonych przez osoby z najwyższej półki w swojej dziedzinie i opublikowanych w dobrze szanowane, recenzowane czasopisma.
W szczególności, chcemy to zobaczyć:
Randomizowane badania kontrolowane, które testują konkretny zabieg na grupie uczestników. Inna grupa osób (grupa placebo) nie otrzymuje leczenia. Ale obie grupy uważają, że je dostają.
Systematyczne recenzje, które omawiają dostępne badania na konkretne pytanie lub temat. Zazwyczaj stosuje się w nich precyzyjne i ścisłe kryteria dotyczące tego, co jest w nich zawarte.
Meta-analizy, które wykorzystują złożone metody statystyczne do łączenia wyników kilku badań. Łączenie danych z wielu badań zwiększa siłę statystyczną, oferując mocniejsze wnioski niż jakiekolwiek pojedyncze badanie.
#3: Zakres
Szukamy badań, które sięgają dziesiątków lat wstecz, a nie badań, które dopiero zaczęły się pojawiać w ciągu ostatnich kilku lat.
#4: Spójność
Nasze zaufanie rośnie, gdy wiele badań dochodzi do tych samych wniosków, a nie do przeciwstawnych.
#5: Uniwersalność
Badania dotyczyły sposobu, w jaki koncepcja żywienia wpływa na różne rodzaje ludzi, w różnych warunkach, w różnych lokalizacjach geograficznych.
(Dla głębszego zanurzenia się w to wszystko, sprawdź: Jak czytać badania naukowe.)
5 uniwersalnych zasad dobrego odżywiania
Więc jakie oświadczenia żywieniowe przechodzą test na pięć czynników?
Zbadajmy to.
Zasada nr 1: Utrata wagi i przyrost masy ciała sprowadzają się do jednego kluczowego równania.
Wszyscy ją znają, choć nie wszyscy w nią wierzą. Jest to równanie bilansu energetycznego, znane również jako kalorie w, kalorie na zewnątrz (lub w skrócie CICO), i tak to wygląda:
[Energia w] - [Energia na zewnątrz] = zmiany w zapasach ciała
Innymi słowy:
Kiedy bierzesz więcej energii (lub kalorii) niż spalasz, przybierasz na wadze.
Kiedy bierzesz mniej energii niż spalasz, tracisz na wadze.
Kiedy bierzesz tę samą energię, którą spalasz, utrzymujesz ją.
Więc może zastanawiasz się: Skąd mamy to wiedzieć z całkowitą pewnością, skoro "wino jest dla ciebie złe/dobre" jest wciąż przedmiotem debaty?
Po pierwsze, jak grawitacja, ta zasada jest łatwa do sprawdzenia. Za pomocą grawitacji można bez przerwy uwalniać ciężki przedmiot. Bez względu na to, ile razy spróbujesz, obiekt upadnie.
Tak samo jest z bilansem energetycznym. Jeśli zmniejszysz "energię w" i zwiększysz "energię na zewnątrz", zawsze otrzymasz ten sam wynik: Waga ciała spada.
Po drugie, równanie bilansu energetycznego pochodzi z pierwszego prawa termodynamiki: Energia nie może być ani stworzona ani zniszczona, tylko przeniesiona z jednego stanu do drugiego.
Człowiek nie może tworzyć energii z niczego. Przekształcamy ją z jedzenia. A nadmiar energii, który przyjmujemy, nie znika magicznie: Twoje ciało albo zwiększa "energię na zewnątrz" (często przez włączenie metabolizmu), albo przechowuje jej nadmiar.
Prawa naukowe są tak bliskie faktom, jak tylko możemy je uzyskać. Czy można je aktualizować w miarę upływu czasu? Pewnie, ale w tym przypadku prawo jest już od ponad wieku.
Więc, dlaczego niektórzy mówią "Nie wszystkie kalorie są równe!"?
Jednym słowem: zamieszanie.
Jak widać na ilustracji poniżej, wiele złożonych czynników wpływa na "kalorie w" i "kalorie na zewnątrz". Twój mózg, szczególnie, może włączyć lub wyłączyć metabolizm, wywierając ogromny wpływ na "kalorie out".
